山东省实验中学体育与健康课程防疫情居家锻炼简案（一）
“停课不停练”-------特殊时期，学生假期居家不扰民锻炼方案
为确保学生们在家有效科学的锻炼，建议学生每天从以下练习内容有选择性的进行锻炼，强调练习安全，相信在这场疫情面前，通过锻炼，提高自身的免疫系统，保持开朗的心情，劳逸结合，积极锻炼，战胜疫情。期盼着孩子们在这特殊时期，特殊情况下，健康成长，绽放精彩。
高中1--3年级假期锻炼计划（普通学生组）有效锻炼，安全第一。
活动项目
练习内容
次数/组数/每天
达成效果
热身活动、拉伸
原地高台踏步、全身各部位牵拉
每天8-10分钟
最佳锻炼适宜状态，身体达到预热，保护肌肉关节不受伤
常规活动
二十四式太极拳
第三套全国中学生广播体操、眼保健操
每天1遍/5分钟
每天1遍/5分钟
保持体能，让成锻炼习惯，每天上下午各一次
俯撑类
（可根据自身情况有选择性练习）
站立对墙推手
自重俯卧撑或跪姿
抬高下肢俯卧撑
自重击掌俯卧撑
20-30次，每天3-4组
15-20次，每天3-4组
10-15次，每天3-4组
8- 10次，每天3-4组
加强上肢力量练习，保持体能，增强上肢肌肉爆发力
弹跳类
（建议在瑜伽垫上，防震动，防干扰）
90度蹲起
全身深蹲起
弓箭步支撑起
弓箭步支撑换腿跳
左右扑步支撑起
20-30次，每天2-3组
15-20次，每天2-3组
15-20次，每天2-3组
10-15次，每天2-3组
10-15次，每天2-3组
提高下肢肌肉机能，通过练习，增强下肢力量和肌肉爆发力
腰腹类
（建议在瑜伽垫上，防震动，防干扰）
仰卧举腿
俯卧两头起
仰卧起坐
俯卧抱头左右转身起
15-20次，每天2-3组
15-20次，每天2-3组
15-20次，每天2-3组
10-15次，每天2-3组
每天锻炼可提高身体综合能力，增强身体肌肉机能和肌体美感
平衡类
（建议在瑜伽垫上，防震动，防干扰）
自重马步蹲
单腿燕式平衡
平板、侧伸支撑
30-60秒，每天2-3组
10-20秒，每天2-3组
40-60秒，每天2-3组
锻炼全身的肌肉耐受能力，提高心肺功能和身体协调性
力量类
（建议在瑜伽垫上，防震动，防干扰）
负重蹲起
仰卧推举
单脚支撑蹲起
角力、扳手腕、自重双臂互推
20公斤，每天2-3组
20公斤，每天2-3组
左右各5-6次/1-2组
每隔两天1次，可适量
通过负重或自重提高身体的综合力量能力
器械类
（安全第一）
推举重物
提拉重物
溜溜球、各种球类
跳绳
20-30公斤/1-2次
20-30公斤/1-2次
根据情况，球不触及地面
1分钟，每天3-4组
根据自家条件进行练习，锻炼全身的协调用力和综合身体素质，安全第一
综合类
波比跳
仰卧登山跑
俯卧登山跑
跑步机（垫上有氧跑）
10-15次，每天2-3组
30-50秒，每天2-3组
30-50秒，每天2-3组
15-20分钟，每天1次
全面提高身体的综合能力，协调能力，提高心肺功能，增加机体免疫力
放松
全身各部位牵拉
3-5分钟
配合抒情音乐全身放松
